Om de flesta kvinnor vill slarva bort mage och har en platt mage, de vet inte hur fabs område för muskel deras mage. Vad är bästa abs träning ? Är det svårt att göra? Att veta att buken är utan tvekan de svåraste att bygga muskler och att för att uppnå önskat resultat är det viktigt att prestera korrekt och regelbundet övningar effektiva och riktade, och inte bara någon buken, upptäck topp 10 av de bästa övningarna magmuskler för kvinnor, vilket gör att du kan muskel din mage snabbt.
Abs kvinnor
- Variera de bukövningar som vi föreslår så att alla muskelgrupper fungerar.
- Öva dessa övningar, ensamma, hemma, minst 3 till 5 gånger i veckan, i cirka tjugo minuter, mer om du har tid, mindre annars genom att öka svårigheten och antalet repetitioner.
För att få konkreta abs måste du göra kontinuerliga och regelbundna ansträngningar.
- Undvik att rusa övningarna, men gör dem så koncentrerade som möjligt.
Du kommer att belönas, om några veckor kommer din bukrem att stärkas.
Perineum och abs
Alla övningar vi rekommenderar bör göras genom att dra ihop perineum.
Detta är mycket viktigt eftersom det fungerar som ett hållningsbälte. Och ju mer den konsolideras, desto plattare och fastare blir din mage.
Andas
Andning är också viktigt. Regeln är aldrig att blockera din andning.
Andas in genom näsan när du inte längre tränar dig och andas ut genom munnen under träningsfasen.
Bästa abs övningar för kvinnor
1 - Buken andas platt mage eller vakum
Vakuumet, lånat från yoga, är en styrketräning baserad på bukandning. Denna övning, utan tvekan den enklaste att göra, kommer att stärka de djupa buken och särskilt den tvärgående muskeln.
Hur man gör den här övningen
Ligga på ryggen, benen böjda eller raka, ländryggen platt på golvet, armarna vid dina sidor.
Andas in genom näsan, långsamt medan du blåser upp magen, och ta sedan all din tid, andas ut för att helt tömma luften från dina lungor, så att tvärgående kontraherar och magen dras in så mycket som möjligt. Ville "röra" din ryggraden med din navel.
Håll den här positionen så länge som möjligt.
Till och med andfådd, fortsätt andas ut medan du helt drar i buken.
Nybörjare, utför 8 buksandningar på 5 sekunder, blandade med 5 sekunders återhämtning, öka sedan när du går.
Det tar flera veckor med regelbunden träning, med en hastighet av 10 minuter om dagen, för att uppnå 60 sekunder ...
Denna abs övning bör göras på ett flytande sätt, kontrollera din andning, utan att någonsin blockera det.
2 - Crunch
Crunch är en fantastisk övning för att strama upp magsäcken, utan risk att skada ryggen.
Övningen ska vara tillräckligt långsam för att du ska kunna dra ihop dina mage och kontrollera rörelsen.
Hur man gör den här övningen
Ligga på ryggen, med nedre delen av ryggen på golvet under hela träningen, böj benen 90 ° och håll dina fötter fasta på golvet.
Händer placerade bakom öronen, armbågarna öppnas i linje med händerna, stirrar i taket, slappnar av i halsen, lyfter långsamt bysten men så mycket som möjligt medan du försöker hålla magen och tar bara av axlarna och särskilt inte den nedre tillbaka.
Sänk dina axlar, din mage är fortfarande väl inbäddad.
Nybörjare, gör övningen 5 gånger, andas in under ansträngningen och andas ut när kroppen sjunker ner.
Upprepa 8 gånger, återhämta dig några sekunder och upprepa sedan setet, om möjligt 8 gånger, inte mer än 10 uppsättningar i början ... efter god träning kan du gå upp till 20 uppsättningar.
Stiger inte dina axlar mycket?
Var inte rädd att den lilla amplituden inte tar bort träningens effektivitet.
Ju mer du gör den här övningen, desto större sammandragning av buken, desto mer lyfter du dina axlar.
3 - sned crunch
Denna rörelse är en övning som arbetar med bukhåren och samtidigt betonar snedställningarna. Liten detalj som har sin betydelse att snedningarna förfina storleken.
Hur man gör den här övningen
Liggande på ryggen, fötterna i luften, benen i 90 °, händerna placerade bakom öronen, armbågarna öppna i linje med händerna, nacken avslappnad, långsamt, men maximalt, lyft bysten medan du försöker hålla dig kvar i magen in och ta bara axlarna, och särskilt inte nedre delen av ryggen, vrid bröstet något för att få vänster armbåge närmare höger knä och vice versa vid nästa upprepning.
Det är inte nödvändigt att gå och röra knäna med armbågarna.
Det som är viktigt i övningen är att få abs.
Det är de som gör att överkroppen kan lyftas och inte axlarna.
Kom ihåg att andas in när du går upp och ut när sammandragningen slappnar av.
4 - Lyftade ben knakar
Dessa vertikala benkrossar ökar arbetet på bukhåren, särskilt på nedre delen.
Gör den här övningen mjukt, känner varje ryggkotor lyfta från marken.
Hur man gör den här övningen
Liggande på ryggen, armarna vid dina sidor, avslappnad nacke, räta benen vertikalt, fötterna böjs, dra ihop bukhåren helt.
Därefter var magmusklerna väl sammandragna och magen instoppad, andas in och lyfter bröstet och lyfter armarna mot fötterna.
Håll positionen utan att röra dig, sänk sedan ner armar och ben medan du andas ut.
Om du precis börjar, gör 3 uppsättningar med 8 reps.
Återställ 30 sekunder mellan varje uppsättning.
5 - styrelse
Genom att göra plankövningen i 10 till 30 minuter om dagen, i 15 dagar, kommer du att sträcka och stärka magmusklerna i magmusklerna, samtidigt som du ger din ryggrad mer stöd.
Hur man gör den här övningen
Ligga ner mot marken, vila på de böjda underarmarna och på fotspetsarna.
Huvudet slappnade av, blicken mot marken, utan att någonsin släppa magsäcken, utan att någonsin böja sig, utan att låta magen gå ner till marken eller höfterna upp mot taket medan du andas och andas ut länge och regelbundet, håll positionen i tio sekunder .
Från klackar till huvudkronan ska din kropp vara en helt rak bräda.
Släpp.
Väl tränad kommer du att kunna behålla denna position 30 sekunder 45 och varför inte 60 sekunder.
Och varför inte, förläng båda armarna eller bara en.
6- Abs-knäböj
Knäböj är mer än en övning som fungerar på benen, det är framför allt ett bra sätt att bygga dina mage.
Och vet att det inte finns bättre fettförbrännare än knäböj!
Hur man gör den här övningen
Stående, fötterna från varandra lite mer än höftens bredd, axlarna lite bakåt så att du har en rak rygg, armarna vid dina sidor och magmusklerna, böj armbågarna, nävarna tätt.
Börja böja knäna och komma ner, andas ut, bröst och axlar rakt, din kroppsvikt fördelas jämnt på hälarna och inte på fötterna.
Gå ner och när låren är vinkelräta mot marken, gå långsamt upp medan du andas in, och detta till slutet av rörelsen, abs mag.
Återgå till startpositionen och upprepa.
7 - hopprep
Hopprep i 30 minuter tre gånger i veckan gör att du kan tona din kropp, dra åt bukbältet och få dig att förlora celluliter i magen.
Hur man gör den här övningen
Leta inte efter höjd utan efter hastighet.
Undvik att böja dig, tvärtom, håll dig så rak som möjligt, titta framför dig och framför allt, sluta inte få dina mage.
Börja med 3 minuter, håll samma takt så smidigt som möjligt, hoppa på dina tår för att skydda dina klackar och om möjligt försök att inte sluta.
När du inte längre fångar fötterna i repet (låt 1 till 2 månader) öka gradvis sessionen genom att växla långsamma hopp i 1 minut och snabba hopp i 30 sekunder för att nå 30 minuters kontinuerlig ansträngning.
Tveka inte att vila mellan två hoppsessioner.
Hopprep är effektivt men utmattande
Varning
Hopprep rekommenderas inte för dem med ryggont, de som vill smala låren eller som lider av återkommande seninit eller hjärtproblem.
Kan du inte få tid för dina mage hemma?
Arbeta med dina mage på kontoret eller på kollektivtrafiken.
8 - Buken andas på en stol
Denna abs övning bör göras flytande, kontrollera din andning, utan att någonsin blockera den.
Sitt bra på stolen, rak rygg, fötterna platt på marken, händerna på låren, andas djupt, dås andas ut för att helt tömma luften från lungorna, dra in magen så mycket som du vill "röra" din ryggrad med din navel.
Håll den här positionen så länge som möjligt utan att röra ryggen.
Till och med andfådd, fortsätt andas ut medan du helt drar i buken.
Upprepa det 3 till 4 gånger i rad och detta 5 gånger.
Komplett med en sport som stärker dina mage
9 - Cykel för abs
Cykling är utan tvekan en av de bästa övningarna för att arbeta dina buk, så länge du rider då och då som dansare och särskilt pedal genom att dra ihop bukarna tio gånger i rad, var uppmärksam på din andning c, det vill säga genom att andas in innan du trycker på pedalerna.
10 - promenader
Gå minst 30 minuter varje dag, dra ihop magen så mycket som möjligt, dra åt glutorna, placera axlarna lite bakåt, lyft huvudet, därför att stå upp rakt är en mycket bra övning för att stärka magen.
Stärka bukremmen ytterligare genom att öva bukandningen igen
Det vill säga genom att andas långsamt genom näsan och sedan andas ut för att helt tömma luften från lungorna, så att tvärgående dras samman. Stoppa in magen så mycket som möjligt som om du ville "röra" din ryggrad med vår navel.
Håll denna sammandragning så länge som möjligt.
Släpp sedan din mage medan du blåser.
Senaste tips
- Drick mycket vatten
Oavsett om du väljer en eller annan av dessa övningar, eller varför inte alla, oavsett om du går eller cyklar, efter ansträngningen och hela dagen, drick mycket vatten i små mängder varje gång.
